El poder de… El tamal
GASTRONOMÍA / ALIMENTACIÓN. Incluye recetas.
- Es un platillo representativo de la cocina mexicana. Se consume especialmente en celebraciones.
- Se percibe como un alimento alto en calorías, pero existen versiones más saludables que pueden integrarse en una dieta equilibrada.
- Se preparan con ingredientes regionales, bajos en grasa y de alto valor nutricional.
¿Qué es?
El tamal es una preparación ancestral de origen mesoamericano elaborada con masa de maíz. Puede estar relleno de carnes, verduras, frutas u otros ingredientes. Se cocina al vapor y se envuelve en hojas de maíz o de plátano, de ahí su nombre: del náhuatl tamalli, que significa «envuelto».
En México existen cientos de variedades regionales: desde los tradicionales tamales rojos o verdes, hasta los de frijol, dulce o ceniza.
Su consumo es común en festividades como el Día de la Candelaria, las posadas o las celebraciones familiares.
A pesar de ser un platillo tradicionalmente energético, puede adaptarse a versiones más saludables sin perder su valor cultural ni su sabor.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Al estar elaborado con masa de maíz nixtamalizado, el tamal es una fuente importante de energía, calcio y fibra.
La nixtamalización mejora la absorción de calcio y reduce antinutrientes del maíz. Si el relleno incluye vegetales o leguminosas, como frijoles o quelites, se incrementa su aporte de vitaminas, antioxidantes y proteínas de origen vegetal.
Cuando se rellenan con pollo o pavo, en lugar de carnes rojas, el contenido de grasas saturadas y colesterol es más bajo.
Las versiones dulces, aunque ricas en sabor, tienden a tener más azúcar y grasas añadidas, por lo que su consumo debe ser ocasional.
Para mejorar su perfil nutricional, se recomienda preparar tamales con aceite vegetal en lugar de manteca, usar ingredientes frescos y optar por rellenos vegetales o proteínas magras. De esta manera, los tamales pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
¿Cuánto cuesta?
El costo del tamal varía según el tipo de relleno, tamaño y región del país.
En mercados y puestos callejeros, un tamal suele costar entre $12 y $25 pesos.
Prepararlos en casa permite ahorrar y elegir mejores ingredientes o más saludables. Una receta casera para 10 tamales saludables con pollo o verduras puede costar entre $120 y $180 pesos, dependiendo de los insumos y su temporada.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Se recomienda degustar los tamales como parte de una comida completa, acompañándolos con vegetales, leguminosas, como frijoles, o una bebida baja en azúcar, como café negro, té o atole, sin azúcar añadida.
Limitar el consumo de tamales muy grasosos o dulces es clave para mantener una alimentación saludable.
Para quienes buscan opciones con menos grasa, se pueden preparar tamales al vapor con aceite vegetal o incluso hornearlos. Incluir rellenos como rajas, champiñones, acelgas, frijoles o pollo desmenuzado es ideal para mantener un buen balance nutricional.
El consumo de tamales también es una oportunidad para rescatar ingredientes locales y de temporada, lo que mejora su valor nutricional, cultural y ambiental.
Encuentra aquí recetas para preparar tamales.
Tamales de rajas con elote. (versión ligera)
Ingredientes (10 tamales):
- 500 g de masa de maíz nixtamalizado
- 1 taza de granos de elote
- 2 chiles poblanos (asados, pelados y en tiras)
- ⅓ taza de aceite vegetal
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- ½ taza de caldo de verduras sin sal
- Una pizca de sal
- Hojas de maíz remojadas
Preparación:
1. Mezcla la masa con el aceite, el polvo para hornear, el caldo y una pizca de sal hasta tener una textura suave.
2. Incorpora las rajas de chile poblano y los granos de elote.
3. Rellena cada hoja con una cucharada generosa de la mezcla y envuelve.
4. Cocina al vapor durante 50–60 minutos. Sirve con salsa verde o ensalada fresca.
Receta adaptada de: https://shre.ink/x6Cc
Tamales de acelgas con frijol.
Ingredientes (4 porciones):
- 500 g de masa de maíz
- 1 taza de puré de frijol negro o bayos
- 1 taza de acelgas picadas y salteadas
- ⅓ taza de aceite vegetal
- ½ taza de agua o caldo
- Comino al gusto
- Una pizca de sal
- Hojas de maíz remojadas
Preparación:
1. Mezcla la masa con el aceite, el agua, la sal y el comino.
2. Saltea las acelgas y agrégalas a la masa.
3. Coloca una capa de masa en la hoja y una cucharada de puré de frijol al centro.
4. Cierra, envuelve y cuece al vapor durante aproximadamente 1 hora.
Receta adaptada de: http://bit.ly/4jPcJS1
Sitio Fuente: El Poder del Consumidor