Adiós a los 10 mil pasos al día: la ciencia confirmó cuántos necesitas para reducir el riesgo de enfermedades
CUIDADO DE LA SALUD.
Caminar más se asocia con un menor riesgo de demencia, diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones, pero un nuevo estudio afirma que se pueden obtener todos esos beneficios con menos de 10 000 pasos al día.
Un explorador camina por las dunas de arena de Socotra, Yemen, 2018. Dar 10 000 pasos al día puede ser todo un reto, y un nuevo estudio sugiere que 7000 pasos pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades comunes pero graves. Fotografía de Martin Edstrom, Nat Geo Image Collection
Si te han dicho que caminar 10 000 pasos al día es obligatorio para gozar de buena salud, quizá te sorprenda saber que los científicos sospechan que esa cifra se creó para comercializar podómetros y no se basaba en datos reales. El número de pasos que previene numerosas enfermedades crónicas es en realidad mucho menor, según un artículo publicado el 23 de julio en Lancet Public Health que revisa las investigaciones de la última década sobre los pasos y la salud.
Según los investigadores, caminar solo 7000 pasos al día reduce el riesgo de desarrollar más de media docena de enfermedades, así como de muerte prematura. Los científicos, procedentes de Australia, el Reino Unido y Noruega, analizaron docenas de estudios en los que participaron 160 000 adultos que caminaban.
En comparación con las personas que caminaban 2000 pasos, el total de 7000 pasos se asoció con un riesgo un 38 % menor de demencia, una reducción del 25 % en las enfermedades cardiovasculares y un 28 % menos de caídas. La mortalidad se redujo casi a la mitad en las personas que caminaban 7000 pasos. Los riesgos de depresión y diabetes tipo 2 también disminuyeron, aunque en menor medida que en el caso de las otras afecciones.
Desde hace tiempo se sabe que la actividad física, incluido el caminar a intensidad moderada, es beneficiosa para la salud. Pero esta es la primera vez que los investigadores han podido correlacionar los objetivos de pasos con una amplia gama de resultados de salud preventivos.
"Los dispositivos para contar pasos están cada vez más disponibles, por lo que el público en general quiere saber cuál debe ser su objetivo", afirma Melody Ding, investigadora de salud pública de la Universidad de Sídney (Australia) y autora principal del estudio.
Ahora la gente puede sentirse segura con un objetivo de 7000 pasos, comenta.
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Cómo se llegó a una estimación más precisa de la cantidad de pasos diarios necesarios.
Este estudio "es realmente emocionante porque analiza cómo el volumen de pasos marca una gran diferencia en varios resultados de salud importantes", afirma Michael Rocha, cardiólogo de Dartmouth, Massachusetts, que dirige excursiones a pie en su comunidad como parte del programa de salud nacional Walk with a Doc.
"Ahora tenemos más pruebas para cambiar lo que les decimos a nuestros pacientes. No es necesario dar 10 000 pasos al día para vivir más tiempo y con mejor salud", asegura.
Según señalan los autores del estudio, hasta 2020, los científicos que formulaban las directrices de actividad física para los estadounidenses y para el público en general no disponían de pruebas suficientes para recomendar un objetivo específico de pasos. Eso dejó los 10 000 pasos como el santo grial del público, incluso aunque mucha gente no los alcanzara.
El gran número de estudios publicados en la última década finalmente proporcionó datos suficientes para establecer un objetivo amplio de pasos. Por ejemplo, un estudio de 2023 que los investigadores incluyeron en su análisis descubrió que tan solo 2800 pasos reducían el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y que los mayores beneficios se obtenían con 7200.
Los revisores descubrieron que 10 000 pasos se asocian con riesgos aún menores para algunas afecciones, como la mortalidad por cáncer, la demencia y los síntomas depresivos. Sin embargo, la mejora incremental por encima de los 7000 pasos era pequeña.
Para la mayoría de los demás parámetros de salud, incluida la prevención de la diabetes tipo 2, los 3000 pasos adicionales no aportaban beneficios adicionales. Aun así, "10 000 pasos pueden seguir siendo un objetivo viable para las personas más activas", afirma el estudio.
No esperes más, camina.
Los investigadores revisaron los resultados de 57 estudios en los que participaron 35 grupos de personas. En los estudios participaron personas de Estados Unidos, Reino Unido, Japón, Australia y varios otros países. Algunos incluían a adultos mayores o personas que ya padecían enfermedades crónicas o tenían factores de riesgo elevados, pero muchos se realizaron con adultos jóvenes sanos.
La mayoría de los estudios evaluaron las muertes por todas las causas, así como la incidencia y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, áreas en las que se sabe desde hace tiempo que caminar ofrece protección. Otras afecciones, como el cáncer, la diabetes tipo 2, los resultados cognitivos, la salud mental y las caídas, fueron examinadas en entre cuatro y seis estudios.
Los investigadores reconocen que el reducido número de estudios sobre determinadas afecciones es un factor limitante de la revisión. "Algunos resultados tienen más datos que otros. A medida que empecemos a acumular más datos y estudios, estos resultados podrán actualizarse en el futuro", afirma Ding.
Además, los investigadores reconocen que la velocidad al caminar probablemente influye en los resultados de salud que han descubierto, pero no han podido determinar con precisión su efecto ni cuál podría ser el ritmo ideal.
Sin embargo, la confirmación de que caminar solo 7000 pasos al día puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, incluida la demencia, es música para los oídos de muchos médicos.
“Se ha demostrado sistemáticamente que el ejercicio aeróbico es una de las formas más eficaces de prevenir y retrasar la demencia”, afirma Stephanie Towns, neuropsicóloga de la Facultad de Medicina de Yale, quien señala que los mecanismos probablemente incluyen el aumento del flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, así como el control de factores de riesgo importantes como la hipertensión.
“Personalmente, recomiendo a todos mis pacientes que una de las mejores formas de reducir el riesgo de demencia es practicar caminatas rápidas con regularidad”, afirma.
O, como dice Ding, “no esperes” a que se acumulen más datos. Ponte tus zapatillas y ponte en marcha ahora mismo.
Por: Meryl Davids Landau.
Sitio Fuente: National Geographic en Español