Entrenamiento exprés: cómo un minuto al día puede mejorar tu salud

CUIDADO DE LA SALUD.

Los influencers consideran que el sprint es el entrenamiento definitivo para quemar grasa. Los expertos dicen que es más matizado, pero las investigaciones demuestran que este ejercicio de alta intensidad ofrece beneficios sorprendentes.

El sprint generó mucha expectativa en Internet. Pero la investigación lo respalda: las ráfagas cortas e intensas de carrera ofrecen beneficios importantes, desde la aptitud cardiovascular hasta la fuerza y ​​la función cognitiva. Y no es necesario practicar esta actividad física todos los días para ver resultados.

Debido a su alto impacto, el sprint no es adecuado para todos. Sin embargo, para quienes no tienen limitaciones físicas ni lesiones, puede ser una excelente opción para variar su rutina de ejercicios, afirma Ken Clark, entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y profesor asociado de kinesiología en la Universidad de West Chester en Pensilvania, Estados Unidos. Acá te explicamos los beneficios científicos del sprint y cómo practicarlo de forma segura.

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Cuáles son los beneficios del entrenamiento de velocidad.

El sprint implica esfuerzos cortos y extremos: ráfagas de movimiento que duran entre 15 segundos y un minuto, seguidas de periodos de descanso o recuperación activa. "Estás sobrecargando tus sistemas, lo que genera un gran impulso de adaptación", indica Katie Hirsch , investigadora y profesora adjunta de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur, en Estados Unidos. "Tu cuerpo piensa: '¡Caramba! ¿Qué acabamos de hacer? Más vale que me adapte por si volvemos a hacerlo'".

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Se demostró que este estilo de entrenamiento mejora el VO2 máx. (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio), lo cual se considera uno de los mejores indicadores de la aptitud cardiovascular. Aumentar el VO2 máx. mediante el sprint también puede facilitar otros entrenamientos.

Algunas investigaciones sugieren que el sprint puede ser especialmente efectivo para la salud cardiovascular de las mujeres. En un estudio de 2016, las mujeres que realizaron intervalos de sprint de tan solo cuatro minutos por semana durante 12 semanas lograron mayores ganancias de VO2 máx. que los hombres que siguieron el mismo protocolo. “Hemos observado que más mujeres responden favorablemente a este tipo de entrenamiento”, asegura Hirsch.

Correr a toda velocidad también puede favorecer la salud cardíaca en general y reducir los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial y el colesterol, afirma Heather Vincent, vicepresidenta de investigación y directora del Centro de Rendimiento Deportivo de Salud de la Universidad de Florida, de Estados Unidos.

Pero los beneficios van más allá del corazón y los pulmones. Al correr, se aplica una alta tasa de fuerza contra el suelo, reclutando fibras musculares de contracción rápida (responsables de la velocidad y la potencia), que a menudo se subutilizan en el movimiento diario o el cardio de baja intensidad. "A medida que envejecemos, tendemos a perder esas fibras tanto en tamaño como en volumen, lo cual es un problema", indica Vincent. Correr ayuda a preservarlas, lo que puede traducirse en una mayor agilidad y coordinación en la edad adulta.

También es uno de los pocos ejercicios cardiovasculares que favorecen la densidad ósea, especialmente en zonas como la columna vertebral, las caderas y los fémures. El ciclismo no ofrece los mismos beneficios óseos, afirma la experta. Un metaanálisis de 2023 incluso reveló que los corredores de corta distancia tenían una mejor densidad mineral ósea que los corredores de larga distancia.

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Correr a toda velocidad también puede ser beneficioso para el cerebro. “Existen datos que demuestran que correr a toda velocidad o hacer ejercicio de alta intensidad puede ayudar a controlar el deterioro degenerativo relacionado con la edad, como el Alzheimer”, apunta Vincent. “Es el alto flujo sanguíneo que se produce al correr a toda velocidad lo que parece ser realmente beneficioso”.

¿Quizás el beneficio más sorprendente? No necesitas hacer mucho. "Hemos visto beneficios en el VO2 y la salud muscular con solo dos sesiones a la semana", explica Hirsch. "Es una de las mejores opciones para tu economía".

¿Puede el sprint ayudarte a perder grasa y ganar músculo?

A pesar de la publicidad exagerada, el sprint no es una solución milagrosa para perder grasa o ganar músculo. Sin embargo, las investigaciones respaldan su papel en la aceleración del metabolismo y el mantenimiento de la fuerza. “En comparación con el ejercicio de resistencia sostenido, el sprint puede conducir a una mayor quema de grasa después del ejercicio y durante los intervalos de descanso”, explica Vincent. Esta postcombustión metabólica, formalmente conocida como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, puede contribuir a una mayor quema total de calorías.

Aun así, "se puede llegar al mismo punto con diferentes tipos de ejercicio", afirma. "Pero para perder grasa, necesitamos mantener cierto nivel de déficit calórico". Un estudio de 2017 sobre el entrenamiento de velocidad descubrió que sus efectos en la composición corporal eran similares a los del ejercicio de intensidad media. La mejor opción para perder grasa es el ejercicio que se mantiene.

Otra afirmación común es que correr desarrolla músculo, especialmente en glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. "En redes sociales, cuando la gente dice que vas a perder grasa y ganar músculo, lo hace parecer muy extremo, como si realmente fueras a marcarte. Eso no es lo que va a pasar", indica Hirsch.

Aun así, el sprint activa grandes grupos musculares y fibras de contracción rápida, lo que puede provocar hipertrofia, especialmente en quienes se inician en el entrenamiento. Un estudio de 2009 reveló que las mujeres presentaban un mayor pico de hormona del crecimiento después del sprint que los hombres, lo que podría resultar en un mayor desarrollo muscular en ellas. Sin embargo, no esperes ganancias significativas a menos que lo combines con entrenamiento de fuerza.

“No reemplaza necesariamente el entrenamiento de fuerza, pero puede promover el mantenimiento del tamaño y la potencia muscular”, indica Vincent. Hirsch coincide: “Las pesas siguen siendo el mejor estimulador muscular, pero correr a toda velocidad estimula los músculos mejor que cualquier tipo de cardio estable, como una carrera larga o una caminata”.

Cómo añadir el sprint a tu rutina de forma segura.

Correr rápido parece sencillo en teoría: simplemente correr rápido. Pero es más exigente de lo que parece. "No querrás levantarte del sofá y empezar de inmediato un programa de entrenamiento de velocidad de alta intensidad", explica Clark.

Empieza con una buena base física. Si aún no la tienes, caminar o trotar puede ser un mejor punto de partida. Después, idealmente con la ayuda de un entrenador, puedes incorporar intervalos de sprint a tu rutina. Hirsch recomienda empezar con dos sesiones a la semana y limitarlas a tres; de lo contrario, podrías excederte y agotar tu cuerpo.

“Durante las primeras semanas, tus sprints podrían ser de alrededor del 70 al 80 por ciento de tu máximo, así dejas que tu cuerpo se acondicione”, indica Vincent. “Cada vez que haces ejercicio, tu cuerpo se adapta un poco y se vuelve más resistente y tolerante”. Luego, después de tres semanas, puedes aumentar la intensidad a aproximadamente el 90 o 95 por ciento de tu esfuerzo máximo. Mantén los intervalos cortos (de 10 a 30 segundos) para que tu cuerpo se adapte a la intensidad de forma segura, recomienda.

Siempre recupérate completamente después de las zancadas, permitiendo que su frecuencia cardíaca se normalice. Al dar la zancada, hay que tener en cuenta la postura. "Por lo general, lo mejor es pisar bastante cerca de las caderas o del centro de masa", explica Clark. "No intentes extender la pierna hacia adelante para zancadas más largas".

Calentar es fundamental para algo tan intenso como los sprints. "Podrías caminar de 5 a 10 minutos o trotar a un ritmo moderado para elevar la temperatura corporal y calentar los músculos y las articulaciones", dice Vincent. Luego, añade movimientos dinámicos, como balanceos de piernas, elevaciones de rodillas o patadas en el trasero. Los ejercicios pliométricos, como sentadillas con salto o saltos al cajón, también pueden ayudar a preparar los músculos.

El calzado y la superficie también deben ser apropiados, asegura Clark. Un campo de césped y unas buenas zapatillas deportivas pueden reducir el impacto. Las cintas de correr también funcionan, siempre que no sean demasiado rígidas.

Las personas con osteoartritis o lesiones en la parte inferior del cuerpo deberían evitar los sprints, aconseja Vincent. Si correr no es una opción, se pueden obtener beneficios similares realizando intervalos de sprint en bicicleta, en la piscina o en una elíptica. Se aplica el mismo principio: de 30 segundos a un minuto de esfuerzo máximo, seguido de un descanso adecuado.

Por último, no consideres el sprint como una solución universal. “A tu cuerpo le gusta la variación para adaptarse”, explica Vincent. “Asegúrate de cubrir todas las zonas de entrenamiento: entrenamiento con pesas, ejercicio aeróbico de alta intensidad, ejercicio aeróbico de baja intensidad, movilidad. Si empezamos a eliminar partes, corremos el riesgo de desequilibrarnos y, por lo tanto, de lesionarnos”.

Por: Hannah Singleton.

Sitio Fuente: National Geographic en Español